Le rôle des aliments dans le fonctionnement de l'organisme



Le rôle des aliments du sportif dans le fonctionnement de l'organisme. 


    L'alimentation de base est essentielle pour le sportif car chaque aliment de cette base joue un rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme pendant l'effort.

    Le rôle des Glucides.

   
Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportées par l'alimentation sont dégradées en glucose. Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation, au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
    Le supplément de glycogène non utilisé est mis en réserve sous forme de graisse. Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau.
   

     ===> Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.

    Quels sont les besoins en glucides ?

    Les besoins de base sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale. Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules. 


    La fonction des protéines

    Contrairement aux glucides, les protéines n'interviennent que faiblement dans le processus énergétique.

          ====>La fonction primordiale d'une protéine est d'apporter les acides aminés nécessaires à la construction tissulaire
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    La nature des acides aminés joue un rôle essentiel dans la valeur d'une protéine. Leur rôle est surtout plastique, il se résume à la construction, réparation, et l'entretien des tissus musculaires dégradés.

    L'adepte des sports de force y trouvera une aide précieuse pour une construction musculaire harmonieuse, mais est également efficace pour des efforts musculaires violents, longs, répétés ou traumatisant comme la course à pied.
    Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites. Le rôle premier des protéines est donc de reconstruire celles-ci en activant les processus de biochimique réparateur auprès des cellules tissulaires tout en préservant un système immunitaire souvent "déprimé" par l'effort.

    Histoire d'une rupture...
   
    Des micro lésions musculaires sont provoquées par les chocs et les tensions infligées aux muscles. Plusieurs dizaines de grammes de muscle sont ainsi dégradés. L'exercice s'accompagne d'une dégradation musculaire et d'une mobilisation de protéines  pour couvrir les besoins du muscle, une partie des acides aminés est catabolisée ou perdue. L'oxydation des acides aminés pendant l'exercice va apporter 3 à 15% de l'énergie totale nécessaire, en particulier celle des acides aminés essentiels.

    Cependant cette oxydation sélective des Acides aminés Essentiels entraîne des besoins qualitatifs en protéines. La nature des protéines consommées influe sur la quantité nécessaire pour couvrir les besoins.                                     

  Les 8 essentiels sont: -la leucine
                                   -l'isoleucine
                                   -la lysine
                                   -la méthionine
                                   -la phénylalanine
                                   -la valine
                                   -la thréonine
                                   -le tryptophane
    Ces acides aminés sont dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par la nourriture. L'absence partielle d'un acide aminé essentiel "AAE" diminue la synthèse protéique, donc limite la prise de volume musculaire. 

Les vitamines et minéraux indispensable à la performance physique

  •     Le fer et le transport d'O2 dans le sang

    Le rôle du fer dans l’organisme n’est pas de solidifier les os ou de développer  les muscles, comme nous pourrions le penser, mais le fer dans notre corps sert à fixer les molécules de dioxygène  sur les cellules sanguines afin quelles transportent le dioxygène dans tout le corps : L’O2 se fixe plus précisément sur le groupement fer d’une protéine présente en très forte concentration dans les globules rouges, l’hémoglobine.

 

      

 

                =====>  Le fer transporte l'O2  

 

        Dans notre corps le fer n’existe pas à l’état libre, mais sous la forme de ferroprotéine située essentiellement dans l’hémoglobine présente dans les globules rouges, et dans la myoglobine présente dans les cellules musculaires. 

 

    L'hémoglobine se charge en oxygène au niveau des poumons et va délivrer, via les vaisseaux sanguins, l'oxygène à nos organes. Puis elle se charge en gaz carbonique qu'elle ira éliminer au niveau des poumons.

    La myoglobine se trouve dans les muscles. Elle reçoit l'oxygène qui lui est amené par les globules rouges du sang et va l'apporter aux cellules musculaires.

    Le fer fait aussi partie de nombreux enzymes, est indispensable à notre système immunitaire et joue un rôle important dans le processus d'apprentissage. L'apport nutritionnel conseillé est environ 15mg pour un homme et 20mg pour une femme.


  • Le rôle du calcium dans la contraction musculaire
       ===>Ce minéral est essentiel aux mécanismes de contraction musculaires (voir le rubrique contraction musculaire).

Le calcium agît comme une "clé" permettant d'enclencher les différentes étapes de la contraction.
  
       ===>Le calcium a aussi un rôle primordial au niveau de l'ossification


Sa fixation sur l'os bâtit une solidité osseuse qui permet d'éviter les risques de fractures.
    
      Chez le sportif carencé en calcium, son organisme puisera dans ses réserves (les os) au détriment de ceux-ci afin de répondre aux besoins immédiats de l'activité. A long terme une carence calcique peut causer, une porosité au niveau de cette structure, pouvant représenter un réel problème pour la santé (ostéoporose) et aussi au niveau des performances (sports à impact réguliers: course à pied, sports d'équipe, etc...).
   
    Le besoin de l'homme et de la femme sont équivalents: 900 mg. Ces besoins seront augmentés à 1200 mg en fonction de l'âge des individus: adolescents ou à partir de 55 ans (les femmes sont beaucoup plus sensibles à l'ostéoporose à la ménopause).

  •    Le magnésium nécessaire dans le bon fonctionnement neuromusculaire.
    Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement neuromusculaire et participe donc aux mécanismes de réflexes et de contractions musculaires. Il participera aussi à l'équilibre nerveux ce qui permettra au sportif d'être apte à garder son calme durant les périodes de stress.
     Un manque de magnésium peut entraîner des problèmes tels que des spasmes, des crampes, des contractures incontrôlables, et des douleurs sévères notamment au niveau des lombaires.
    C'est donc un élément minéral essentiel pour le sportif et il sera très important d'assurer un apport quotidien suffisant: environ 400mg par jour.


L'eau: un liquide vital

    Le besoin hydrique.

    Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau.

        ===>Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme.

    L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%). Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique: la transpiration. Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques.

   Conséquences sur le corps humain.

    Les troubles les plus fréquemment rencontrés: troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même.

   Conséquences sur la performance physique.

    ===>La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation.

    Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court.

- L'altitude: Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue.

- Les conditions climatiques: la température de l'air ambiant à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure.

- L'humidité de l'air: Plus l'air est humide, plus il fait chaud, plus il est difficile de transpirer. Boire davantage et porter des vêtements amples et clairs favoriseront l'évaporation de la sueur.

- Le mode d'habillement: s'il fait chaud, les vêtements doivent être amples et clairs. S'il fait froid, ils doivent être de couleur foncée voire noirs. Les Tee-shirts ajourés assurent une bonne ventilation! Pour les sports de montagne, il est souhaitable de porter des vêtements micro-poreux. L'utilisation des tissus imperméables, genre coupe-vent, condamne l'organisme à la "surchauffe" et réunit tous les éléments du dangereux coup de chaleur. Le niveau d'hydratation de départ est important il faut boire juste avant l'effort même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté.




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