Alimentation de base et son intérêt chez le sportif

 

I. INTRODUCTION

    Une bonne alimentation est un facteur important pour l'amélioration des performances physiques.

    Petit rappel: métabolisme de base ou de repos:

     Même immobiles nous consommons de l'énergie et ceci pour maintenir la chaleur du corps autour de 37°C, quel que soit le climat.
    La respiration, les fonctions d'élimination, la digestion, l'assimilation des aliments sont autant de fonctions organiques qui résument les dépenses minimales et caractérisent ce métabolisme de base.

    Il n'existe pas de régime ou d'aliment miracle mais on peut tirer de nombreux bénéfices d'un bon régime alimentaire, qui nous permettront d'atteindre le niveau maximal de nos performances.

 

II. LA BASE DE L'ALIMENTATION DU SPORTIF



Pyramide d'une bonne alimentation générale


 Les besoins énergétiques

     Notre apport calorique quotidien assure nos besoins énergétiques immédiats et agit sur nos réserves. Les athlètes gèrent leurs réserves énergétiques de graisse, hydrates de carbone (combustibles pour la pratique de l'exercice) et de protéines (augmentation de la masse musculaire) pour améliorer les performances.


 Le rôle des hydrates de carbone

    Qu’est-ce qu’un hydrate de carbone?

    Un hydrate de carbone est un glucide, un sucre.

    Les hydrates de carbone sont une source de combustibles importante mais restent cependant de courte durée. Il est donc important d'absorber une quantité suffisante d'aliments riches en hydrates de carbone afin d'assurer un entraînement et permettent d'optimiser la récupération musculaire. Ce type d'aliment comprend notamment:

  • Les céréales de petit-déjeuner
  • Le riz
  • Le pain
  • Les pommes de terre
  • Les fruits et jus de fruits
  • Les boissons énergétiques et boissons non alcoolisées              
    Le sirop de glucose, issu de l'hydrolyse de l'amidon est d'assimilation plus ou moins rapide selon le degré de cette hydrolyse. Il est intéressant car il apporte la progressivité dans l'apport énergétique.
   
    Le sirop de fructose  a une action lente, c'est pourquoi il sera plutôt réservé aux rations d'attentes, à la boissons d'échauffement et aux sports par séries. De saveur très sucrée, le fructose n'a qu'un pouvoir désaltérant très faible.
   
    Les maltodextrines sont communément appelées "nouilles liquides" en raison de la lenteur avec laquelle elles libèrent leur énergie (environ 2h30 à 3h après ingestion). Elles présentent un réel intérêt en réserve préventive ainsi que pour des efforts très longs. 

    Les polymères de glucose
    Une boisson sucrée au sucre simple est souvent trop sucrée, même l'eau seule, nécessite un temps trop long pour quitter l'estomac. On entend souvent parler de "vidange gastrique". Plus celle ci sera longue moins les organes seront nourris rapidement. C'est la panne sèche. D'autre part une concentration massive de sucre entraîne une mobilisation importante du sang vers l'estomac et ce sang mobilisé pour transporter l'énergie dans la circulation générale va immanquablement desservir l'oxygénation des tissus c'est le point de coté bien connus et autres ballonnements désagréables.

     Les protéines     

   

L'image des athlètes olympiques de l'Antiquité consommant de vastes quantités de viandes a établi de longue date l'importance du rôle des aliments riches en protéines pour les succès sportifs. Toutefois, les résultats d'enquêtes alimentaires récentes indiquent que la quantité d'aliments riches en protéines que nous consommons actuellement est plus que suffisantes à nos besoins.

 

Des vitamines et des minéraux

    Les compléments vitaminés et minéraux sont rarement nécessaires à moins d'une restriction des aliments, par exemple en déplacement.

    Les végétariens et les sportifs qui vont s'entraîner en altitude doivent s'assurer que leur apport en fer est suffisant. Les aliments riches en fer sont la viande rouge et les céréales enrichis en fer. L'absorption du fer des céréales et des autres sources végétales est facilité lorsque ces aliments sont intégrés avec d'autres  aliments riches en vitamine C, par exemple des fruits ou jus de fruits avec des céréales de petit-déjeuner.

    Le calcium est également particulièrement important pour la santé des os mais également dans le phénomène de contraction musculaire, particulièrement chez les athlètes adolescents et féminins. Les produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourts sont une excellente source de calcium, de même que les substituts laitiers enrichis pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers ainsi que l'eau riche en calcium.

 

 L'importance des liquides

    Il est important de ne pas se déshydrater pendant l'exercice et de se réhydrater après, particulièrement dans des conditions chaudes où la déshydratation peut entraîner un coup de chaleur.

    Pour les performances physiques, l'eau est essentielle bien que les boissons énergétiques aident en plus à rétablir le niveau de glucose dans le sang.

   Une boisson contenant de la caféine comme le café, peut également renforcer l'endurance.


Compter les calories

    Pour beaucoup d'athlètes, une faible masse graisseuse et un poids réduit peuvent permettrent d'améliorer les performances et dans certains sports, par exemple en gymnastique, les athlètes sont jugés sur leur plastique en plus de leurs performances.  Dans d'autres sports , la compétition se fait à l'intérieur de catégories de poids strictement délimitées , par exemple la boxe et l'aviron poids léger. Ces groupes de sportifs sont donc les plus exposés aux risques de déséquilibre du régime alimentaire.


 Les complements alimentaires

        Qu'est-ce qu'un complément alimentaire?                           
 


    Ce sont des plantes, des minéraux, des vitamines, des anti-oxydants commercialisés sous la forme de gélules, capsules, ampoules ou tisanes. 

    Les recours aux compléments alimentaires est courant chez les sportifs mais peu de recherches ont justifiés leur intérêt.

    Le recours à un complément ne compense pas les insuffisances d'un régime alimentaire ou  un mauvais choix d'aliments.


Variations des besoins alimentaires

    Alors que les athlètes de haut niveau s'entraînent toute l'année, la plupart des sports d'équipe de loisirs sont saisonniers. Il peut alors se poser un problème si le "hors saison" s'applique également au régime alimentaire et à la condition physique. Les tentatives de récupération des performances perdues au moyen d'entraînements intensifs peuvent être à l'origine d'une déshydratation due à une transpiration excessive et d'un épuisement des réserves énergétiques.

 

L'alcool

    Que se soit pour célébrer la victoire, se remonter le moral ou revoir la tactique, l'alcool joue également un rôle important après les matches. Consommé avec modération, il ne pose pas de problème, mais consommé en quantité excessive immédiatement après l'exercice il est susceptible de gêner le processus physiologique de récupération.

 

III. LES PRODUITS ERNERGETIQUES: En complémentarité à l'alimentation de base du sportif.

   
     
Un sportif régulier ou de haut niveau se doit de couvrir des besoins "hors normes" en quantité et en qualité, qu'une alimentation même bien suivie ne suffit pas toujours à satisfaire. Les produits énergétiques peuvent compenser les pertes. 


     1.  .  Les boissons énergétiques   
   
    L'énergie nécessaire à une activité sportive est essentiellement fournie par les sucres. Quand on fait un effort c'est dans les glucides que l'on "pioche". Il est donc nécessaire si l'activité dure longtemps, de reconstituer son stock de glucose et de fructose. Plusieurs boissons permettent d'alimenter le corps en glucose dont les boissons dites de l'effort.
      Elles ont fait leur apparition il y a 40ans. Elles se présentent sous forme liquide prête à boire ou de poudre à diluer dans l'eau. Ces boissons sont particulièrement adaptées à des activités d'endurance de plus d'une heure. La plupart d'entre elles sont dites isotoniques. Cela signifie qu'elles ont la même concentration en particules que le plasma sanguin.
    Une boisson d'effort comportera toujours une partie de dextrose (glucose/sucre rapide) afin de stabiliser la glycémie qui chute toujours au début de l'effort.
   
     

    L'hydratation est une composante essentielle de toute activité physique, associée à des préparations énergétiques riches en glucides d'assimilation rapide, en sels minéraux et vitamines, elle assure thermorégulation du corps, énergie aux muscles et équilibre biologique.

    

     2.    Les gels et barres

    L'utilisation des gels énergétiques est de plus en plus répandue chez les sportifs. Ce produit se présente sous la forme d'un tube. Très concentrés et faciles à transporter, ils apportent beaucoup de glucides à l'organisme.   Il en  existe deux sortes: 
                                                                                                                 

     - Certains contiennent des sucres simples rapidement absorbables. L'effet énergétique est immédiat. Ils créent un effet "coup de fouet". Ce type de produit se prend en fin de course ou dans les dernières minutes de l'effort. Les gels contiennent souvent de la caféine, du cola, du ginseng ou du guarana, et des vitamines en grande quantité.

          - D'autres sont composés de sucre semi-lents. Ils se digèrent facilement et répartissent l'énergie sur la  durée. On peut les consommer à n'importe quel moment de la course. Attention toutefois à ne pas en ingurgiter trop: cela pourrait occasionner des troubles intestinaux.


   

    Durant l'effort, le corps a besoin d'être nourrit. Les glucides apportés par les barres de céréales sont essentielles pour éviter la fatigue et conserver une certaine énergie. C'est sans doute le produit énergétique le plus consommé par les sportifs, quel que soit leur niveau. Il en existe une variété considérable.

   
   Les classiques tels que Grany, Balisto,Gerlinéa..., ont l'avantage d'être nettement moins coûteux que les produits conçus exclusivement pour le sport.

   
    Les barres "diététiques" comme Isostar, Overstim, Aptonia, Punch Power,... contiennent en général un peu plus de glucose que les autres. Leur index glycémique est plus élevé, leur consommation est donc idéale pendant l'effort.



    3.  Les gâteaux

   
    Les gâteaux d'avant compétition font parfois office de petit déjeuner. Ce type de produit est destiné à être consommé avant le début d'une compétition ou d'un entraînement. Il a été mis au point pour fournir un maximum d'énergie tout en minimisant l'effort digestif. on peut les consommer à peine 1h15 avant le début de l'effort physique.

    4.  Les anti-crampes 

    Souvent commercialisés sous forme de comprimés, les produits anti-crampes sont riches en bicarbonate de sodium. Cela neutralise l'accumulation d'acide lactique à l'origine de l'apparition des crampes dans les muscles. L'effort peut être ainsi prolongé.


    5.   Les poudres de protéines

   
 
      Les protéines en poudre sont obtenues à partir d'aliments qui sont à la base naturellement riches en protéines et offrant une protéine de bonne qualité (on dit qu'une protéine est de bonne qualité lorsque son coefficient d'utilisation par l'organisme est élevé). Les fabricants mélangent parfois plusieurs sources de protéines dans le but de les rendre mieux assimilables par l'organisme (ex : oeuf et lait).
    S'il apparaît évident que certaines protéines peuvent en effet bénéficier d'une certaine complémentarité et ainsi offrir une sorte de synergie en terme d'assimilation par l'organisme, il est toutefois recommandé de faire preuve d'une certaine méfiance devant les effets miraculeux affichés sur certaines boites. Certaines protéines coûtent en effet moins cher aux fabricants que d'autres (ex : lait, soja) et on peut imaginer que l'association d'une protéine "bon marché" à une plus cher pourrait se faire dans un but purement lucratif.





   ====>Tous les produits du monde, tout pointus qu'ils soient, ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée variée et dosée. 


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